1. 雙臂伸直、雙手十指交扣握拳，吸氣時坐直，吐氣時手臂往右腳掌方向移動、上半身順勢前彎(不刻意擠壓肚子)，接著再順勢劃圈將手臂與上半身移往左腳掌方 向。下一次吸氣時手和上半身移回最原始的坐直位置。重複這個劃圈動作，吐氣時手臂和上半身向外走，吸起時拉回來，重複5~7次之後，換方向再重複5~7 次。記得用呼吸帶領動作>>吐氣時手和上半身出去，吸氣時手和上半身拉回來，重複5~7次。這個動作不用做得太大或太過度，即使上半身只是微 微向前彎，就可以達到伸展下背肌肉，舒緩下背痠痛的效果。如果膝蓋後側或是大腿內側覺得緊繃痠痛的話，就把前彎幅度縮小，或是彎曲膝蓋並在膝蓋下面墊兩顆 小抱枕
2.完成以上動作，最後一次吸氣坐回中央之後，把兩隻手甩一甩，舒緩手臂和手腕的痠麻感。接著將膝蓋彎曲，改成散盤坐姿( 也就是常見的盤腿坐，但兩隻腳不用交疊，以可以輕鬆坐穩為原則)
3. 接著我們將兩隻手輕輕在膝蓋上，吸氣的時候將頭向上仰，胸部順勢向前突出，吐氣時將頭縮回來，並順勢將整個背拱起來、肚子縮起來。這是我們一般瑜珈貓式的變形，可以舒緩全背與脖子的緊繃感。重複5~7次
4. 完成坐姿貓式之後的最後一次吐氣，我們坐回散盤背直立的姿式中。接著吸氣坐直，吐氣時將右肩壓往左腳膝蓋方向(兩隻手支撐在膝蓋上)，吸氣回到中央，下一 次吐氣時，將左肩壓向右腳膝蓋方向。左右各重複5~7次，這個動作對於舒緩肩頸痠痛，有很好的效果。有時候我在帶強化肩頸肌肉的瑜珈班時，也會把這個動作 當暖身來做。
5.接著我們回到散盤端坐的姿勢，將兩隻手合掌放在胸前，吸氣時視線跟著雙手上舉，吐氣時將雙手張開，並轉身看向右邊，這時雙手自然地降落在右邊地板上 (右手會在你右後方地板，左手則是右前方地板)。吸氣時身體轉回中央，雙手合掌回到胸前吐氣。下一次吸氣時再次舉起雙手，接著吐氣張開雙手轉向左邊(這時 左手會在左後方地板上，右手則在左前方地板上)。重複這個左右循環各5~7次。
這是個很和緩的扭轉動作，因為肚子裡有寶寶的關係，所有孕婦瑜珈的體位設計，都會刻意地避免深度扭轉的動作(在卸貨前都請孕媽咪們暫且忘記半魚王式、大三 角扭轉等動作，因為那只是在和自己過不去，且會擠壓到肚子裡的寶寶)，但透過這個和緩的扭轉，孕媽咪們還是可以達到用扭轉舒緩背部痠痛的的效果。而透過雙 手高舉再向兩邊劃圈的動作，孕媽咪的肩胛骨周圍肌肉得以獲得舒緩，連帶地也可以改善長期以來累積的上背、肩膀痠痛喔。
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