首先請孕媽咪們雙腳伸直坐在瑜珈墊上，可以在屁股下墊個小抱枕抬高臀部並紓緩坐骨，容易上背/下背痛的孕媽咪們也可以靠著牆坐，或是確保背後有個夠力的支撐(我有時候會建議學生在客廳看電視時，坐地板、背靠著沙發)。
接下來我們將雙腳微微張開，兩隻手自然地垂放在身體兩側地板上，支撐身體已進行下面幾個腳踝動作：
(大約30度角即可，懷孕時因為賀爾蒙的改變，孕媽咪們的關節與筋骨會變得較鬆軟，請不要因此就肆意把腳大開90度或甚至180度，以免肌肉拉傷。)
1. 吸氣時把兩隻腳背向下壓，吐氣時將腳背拉向身體。重複5~7次
2. 吸氣時把兩隻腳背向下壓，吐氣時用劃圈的方式，將腳背從外側拉回身體。重複3~5次
3. 換一個方向。吸氣時把兩隻腳背向下壓，吐氣時用劃圈的方式 ，將腳背從內側拉回身體。重複3~5次
4. 接下來，吸氣時坐穩，吐氣時兩隻腳同時壓向右側地板。下一次吸氣時拉回中央，接著吐氣，將兩隻腳同時壓向左側地板。兩邊交替進行，重複5~7次
5. 接著這個動作需要點技巧。先將兩隻腳自然的帶回中央(腳趾頭指向天花板)，吸氣時大腳趾位置不變，小腳趾往身體內側轉(大腳趾為圓心，用小腳趾帶動整面腳掌旋轉)，吐氣時小腳趾轉回原始位置。重複3~5次。
6.上面那個動作習慣之後，我們加進能量的導引。當吸氣小腳趾轉向身體內側時，感覺整各腳掌像面網子一樣，將空氣中的能量順著大腳趾與兩條腿內側的經脈，帶進我們的身體裡面。吐氣時放鬆。就這樣吸氣時將能量帶進身體，從腳趾、兩條腿、下半身，一路走到我們的肺、鼻子，吐氣時，將身體不需要的負面能量，順著同一路徑釋放到空氣中。重複3~5次
7. 接著我們彎曲右腳膝蓋，左腳還是維持伸直狀態，兩隻手環抱右腳大腿後側。然後將腳趾向下壓(容易抽筋的人可以省略腳趾向下壓的步驟)，用腳趾在空中順時鐘的劃圈圈，舒緩膝蓋關節。重複3~5次之後，換成逆時鐘方向劃圈圈3~5次。搭配合緩呼吸即可。
8. 現在我們將環抱住右腳大腿後側的兩隻手移向小腿 ，用捧東西的方式，接捧著小腿肌肉(也就是蘿蔔腿那塊)，先坐穩，接著像是在哄抱小孩一樣，左右搖晃我們的小腿。這時候你會發現右大腿外側會因為緊繃而有痠痛感出現，那是正常的，因為我們正在舒緩我們的髖關節，當然包覆在髖關節外的臀大肌會因此而被帶動、伸展。重複5~7次，或是孕媽咪們覺得痠痛得以舒緩為止(通常這個動作可以放鬆因為懷孕加上久坐而緊繃不已的臀大肌，所以包括我和我的學生們在內，都覺得這個動作做起來實在是太爽了！)
9. 做完右腳之後，先把右腳放回地板上伸直坐穩後，再接著做左腳。記得喔，我們先做膝蓋，再做髖關節，同樣是維持和緩的呼吸方式。
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