瑜珈媽咪筆記.9 : 懷孕後期預防下背疼痛小撇步

        隨著孕期進入倒數幾周，腰酸背痛尤其是下背疼痛等症頭也開始出現在七月小姐身上，尤其是寶寶進入頭下腳上體位後，寶寶頭部所牴到的左側薦髂關節( SI Joint，也就是兩隻大腿骨上緣與兩側骨盆腔連結的地方，也叫做骶髂關節 )...OMG，那種翻身與左腳踏在地板上的每一步發生在左下背的痠痛感還真是筆墨難以言喻。

       一直把懷孕當作是上天給自己做身心研究的機會，被下背痛糾纏一周後的七月小姐，開始翻出書架上一堆解剖書、瑜珈書與按摩書，躺在地板上自己用手和孩子的爸一起從肩胛骨中央開始往下摸摸壓壓，確認疼痛處以及相關聯的韌帶、肌肉與能量點，接著再移動屁股到瑜珈墊上，找出一系列坐著、站著、躺著，以及用瑜珈球、椅子甚至牆壁輔助後，能緩和下背痛的瑜加體位與伸展方式。而在介紹減緩骨盆後方疼痛方法之前，先容我先介紹一下之前困擾七月小姐與許多孕媽咪的薦髂關節疼痛到底發生在哪裡。

針對經前症候群(PMS)的基本阿育吠陀飲食調整~

最近幾個Ayurveda的諮商個案面談下來發現，真的想給有PMS的女性們幾個忠告，經期前一個星期請:
1. 早上起床喝一杯生薑水
2. 多吃煮過、好消化的食物

3.少碰生冷飲食(包括生菜沙拉、水果優格)
4. 少喝咖啡(尤其是咖啡牛奶)
5. 少吃加工食品 (包括奶製品、精緻糖製品)
6. 煙少抽
7. 多給自己一點沉思與安靜的時間/空間
8. 經前會伴隨水腫的人，可以在睡前來一杯加了一小匙薑黃粉與蜂蜜的
溫水
9. 經前會莫名恐懼與悲傷、皮膚容易乾燥、肚子容易刺痛、有便秘現象且睡眠容易中斷的人，可以睡前用溫熱的油，緩慢地順時鐘按摩肚臍以下部位
10. 經前容易燥熱、易腹瀉、易怒且不易入眠的人，請少吃辛辣酸鹹多食苦味食材，也可以每天吃點椰棗乾、杏仁，睡前用橄欖油按摩小腿與腳掌

這是最基本簡單，針對PMS的Ayurveda飲食調整，希望對大家有幫助~ 想進一步了解自己的阿育吠陀體質，以及為自己量身訂做的飲食、瑜珈與生活養生法，請直接和七月小姐我連絡，約線上諮商時間~ :)

瑜珈媽咪筆記.8: 孕婦按摩新體驗

        最近因為好奇所以詢問了幾個懷孕期間曾經被按摩過的孕媽咪，關於寶寶出生後的身心健康狀況，其中剛好有部分孕媽咪被我服務時懷的都是第二胎，所以七月小姐就順便也請她們就寶寶的體格發育狀況、情緒穩定度、睡眠規律與行動力等不同方向，幫我做個小小的觀察與比較，沒想到不論孕媽咪來自台灣還是歐美，也不論寶寶的成長環境是混血家庭還是單純的台灣家庭或是歐美家庭，所得到的結論幾乎都是： 懷孕期間曾經被按摩過的寶寶，比較不容易哭鬧，情緒也比較穩定，且或許因為免疫力較強得關係，生病或不舒服的情形也較少發生，更甚之，身心發展與學習力的表現上，似乎也比同齡寶寶來得稍稍超前些(這部分有參考過醫生與助產士的意見)。我很意外的發現，之前教科書上的所陳述關於孕婦按摩的好處，居然真的驗證在我曾經服務過的孕媽咪身上。或許是巧合也或許真的是雙手撫觸的力量大，在安撫孕媽咪的同時也安撫了其肚子裡的寶寶，成為另一種胎教。

瑜珈媽咪筆記.7: 瑜珈墊上不設限

   

2014May Shankah Prenatal Yoga Workshop

五月初回德國校本部上"阿育吠陀孕婦按摩與婦科食療養生"的十天課程時，因緣際會的受邀替同班同學們上了一堂三小時的"孕婦瑜珈"講座。不同於Shankha一般的孕婦瑜珈練習，這堂課由於授課對象不是專業瑜珈老師，就是婦科醫師與助產士，所以我特別著重學理部分的著墨，透過孕婦瑜珈的呼吸法、體位串連與冥想、Yoga Nidra的角度，一一解釋孕婦瑜珈與一般瑜珈的不同，以及孕婦瑜珈如何協助孕媽咪們在不投藥的前提下舒緩孕期的不適(包括肩、頸、背與骨盆疼痛、害喜、頭痛、胸悶....等)，最後再帶一段簡單的30分鐘居家孕婦瑜珈練習，與30分鐘的寶寶按摩與瑜珈練習。

瑜珈媽咪筆記.6: 孕婦瑜珈和一般瑜珈的不同

前幾天在逛親子討論區時看到位孕媽咪問到關於懷孕期間的瑜珈體位練習問題:

" 到底懷孕期間的運動有甚麼是可以作、甚麼是不能做的。像瑜珈這樣的輕度運動又該伸展到怎樣的程度?"

懷孕前三個月最好就是休息再休息，先讓自己的身心為接下來的幾個月孕期做好準備，而進入第四個月或是寶寶比較穩定之後，許多醫生與專家都會建議孕媽咪們開始進行一些和緩的運動，一方面培養體力以應付生產與之後帶小孩的精力所需，另一方面則是透過運動紓緩心理壓力(適度的運動的確會讓大腦自行分泌快樂的賀爾蒙呢！)。一般來說要做哪種運動以及可以做多劇烈，都還是得視孕媽咪們再懷孕前的運動習慣與體力，以及懷孕之後的身體況狀來決定，基本上，如果懷孕前就有定期運動習慣的孕媽咪，則可以在和醫生討論過後維持之前的運動種類，但已輕柔和緩為主，最重要的是心肺要能夠負擔，且不會過度用到腹部的力量，如果發生喘不過氣、頭暈等現象，就要休息一陣子和醫生進行討論與調整。而懷孕前沒有運動習慣的人，可以從散步與簡單的瑜珈伸展開始。

瑜珈媽咪記事.5: 線上孕婦瑜珈示範教學

趁著歐洲的復活節假期，July硬是錄了三小段的孕婦瑜珈，並且已經上傳到Shankha 的 Youtube上囉。考慮到大家下載速度與我這邊硬體的錄製便利性，所以每小段大概只有不到10分鐘，這三段是可以串在變成約20分鐘的孕婦瑜珈flow，大家如果在家練習時遇到任何問題，歡迎隨時和我聯絡~


第一段:

寶寶的髖關節保健

        最近上網幫寶寶買了Baby Bjron Miracle 的二手嬰兒背袋，想當初為了買背帶也和孩子的爸坐了一堆研究，有趣的是中文網頁上找到的資料幾乎準爸媽們都以自己揹起來會不會累，以及可以背到寶寶多大為考量，英文與德文網頁上找到的資料，卻大多在探討背袋能否支撐寶寶的頸椎、是否對下背造成過大壓力，以及對髖關節發育是否會有影響。原本是想砸重金買同品牌通過世界髖關節發育失衡協會認證的最新型號，但去嬰兒用品店比較過實品之後發現，Miracle這款對於寶寶的髖關節伸展程度與支撐度也很優，考慮到之後應該還是使用嬰兒車的機會多，最後還是買了二手的這款。
   
        你或許會問，為什麼老外們會對寶寶的髖關節發育如此重視? 開始探討這個問題前，請大家先把兩隻手放到你的髖關節上，No No No，我說的不是手插腰，而是把手放到你的 "髖關節" 上......沒錯，就是你骨盆兩側突出來的地方，而你兩隻手的虎口剛好會卡在腹股溝(也就是" 該ㄅ一"、跨下那一帶)，是的，平常瑜珈老師在課堂上所說的：「打開我們的髖關節。」開的可不是我們的腰或屁股，而是骨盆和股骨的交接處，下面這個連結大家可以看到髖關節的解剖圖：

哭泣的瑜珈墊: 瑜珈練習與情緒釋放

          練習與進行瑜珈教學到目前為止，我一直相信瑜珈對於現代人的幫助不只於肉體結構、生理健康，對於情緒釋放與心理層次的提升也有直接而具深度的效果。：「July，不要告訴我你這篇文章是來傳教或是來宣揚甚麼高我或靈魂連結。」恰恰相反，我只是想和大家分享我所觀察到，發生在自己、同學與其他學員身上的故事，純粹透過瑜珈體位與呼吸法的練習過程中，獲得心靈撫慰與壓力的釋放。順便也和大家分享，為什麼光是體位與呼吸調整，就能讓這一切發生，以及眼淚釋出後我們能為自己做些甚麼。不過，就像我常常在瑜珈墊上告訴學員們的，在瑜珈墊上釋出的眼淚只是一個事件，不代表著練習者的努力與否或練習時投入心力的多寡，更不代表哭得多就問題多、哭得少就問題少，更重要的是眼淚流盡之後的內心收穫與接下來的打算。

        (注意喔！因為冥想對於情緒與心理層次的影響更深遠，之後會再另闢文章探討，本文單單就瑜珈體位練習與呼吸法所以能提供的幫助來作說明)

2014 Shanhka 瑜珈書選

        七月小姐不是個愛吊書袋的人，但有些好書不介紹給大家似乎又有點昧於良心，剛好看到英國最大瑜珈用品網站Yogamatters的推薦書單，我就從中找出自己看過覺得可以推薦的來介紹一下囉： (考量到語言因素，如果該書有出中文翻譯版，我會直接貼中文版的書名與博客來的網址上來)

淺談泰式瑜珈按摩( Thai yoga massage)

         第一次聽到泰式瑜珈按摩時還以為，和傳統泰式按摩差不多，就是把人ㄠ過來扳過去，以達到最後筋骨盡鬆的一句：「好爽！」，但直到自己遼落去實際上課學習之後才發現，原來兩者間還是有程度上的差異，一個小時到一個半小時的療程下來，不僅原本緊繃的肌肉或得鬆弛，在精神上也輕鬆不少，為了讓大家更了解泰式瑜珈按摩是在按啥，我在這邊就簡短的和大家聊聊這個擁有千年歷史結合印度、中國、泰國醫療傳統的新名詞吧！

瑜珈輔具怎麼挑..瑜珈磚篇

         繼之前介紹過的瑜珈墊挑法之後，這篇再接著來介紹其他練習瑜珈時常用到、幾乎各瑜珈教室不分派別皆必備的輔具：瑜珈磚、瑜珈繩、瑜珈毯、冥想坐墊、瑜珈枕、瑜珈椅、瑜珈球。在接下來這幾篇文章當中除了簡單介紹這些輔具的使用場合與用法，以及市面上常見材質、尺寸與挑選方式之外，七月小姐也將與大家分享，如果手邊沒有這些輔具時，有甚麼其他物品是可以拿來做替代的......畢竟這些輔具也是近幾年才慢慢被當代的瑜珈熱愛者們所設計出來的，過去幾百年裡沒有這些輔具，各地的瑜珈士們不也土法練習了一輩子?

瑜珈媽咪記事.4 / 好物大推薦之保養品篇

        相信不少孕媽咪應該和我一樣，一知道自己肚子裡有個新生命入住後，便開啟了「媽媽購物」模式，無論是吃的、喝的、用的，無不以「對寶寶的影響是甚麼」為最高指導原則，也開始會關心一切和自己以及寶寶有關的健康資訊。然而，吃的、喝得還好選，就是盡量以天然、沒有不良添加物為主，如果家附近有有機商店或是良心農場，那更是直接把它當作超市即可；而日常用品方面，就盡量少用塑膠食器，烹飪器具則盡量以不鏽鋼材為主，但是我們每天擦在身上的乳液與保養品又該要怎麼挑呢?

淺談印度阿育吠陀( Ayurveda )

       雖然擁有數千年歷史，雖然在華人社會以外的地區逐漸獲得重視與好評，但目前可以找得到由華人撰寫關於阿育吠陀（Ayurveda )的中文資料卻極為有限，想說爲了讓日後有更多中文資料可供參考，那就寫點東西，與大家分想我這兩年所認知的阿育吠陀吧！ 這篇文章以阿育吠陀的綜觀、概論爲主，關於各項細節與我個人的阿育吠陀之路，我會再另外寫文分享。 也歡迎對阿育吠陀有所研究的先進、後輩提出各自不同的看法與經驗交流。

教出體貼好爸爸...孕媽咪溝通法則

        ：「July，我知道你很好強，也很強，但別忘了給孩子的爸一點時間，學會如何做爸爸。」公司主管聽到我懷孕的消息後，對我說的第一句話就是這個：「我們男人不像你們，從知道懷孕的那一刻起，就幾乎已經做好要當媽的心理準備，我們需要更多的時間與空間，去面對與適應有小孩的這個議題，有時候甚至十個月的時間也不夠，所以...請不要太逼你孩子的爸喔！」

瑜珈媽咪記事.3-3 / 適合懷孕初期的瑜珈暖身動作...頭、肩頸、手篇

           接下來我們再用最後的幾個動作，來舒緩脖子與頭部的緊繃不適！還是維持在剛剛的散盤端坐姿式，記得，屁股下面要墊一塊小抱枕喔。兩隻手就輕鬆自然地垂放在 膝蓋上即可。坐在地板上不舒服的話，也可以找張有靠背的餐椅或辦公椅來做，兩條腿自然垂放在地板上，千萬不要順勢就把腳給翹到大腿上囉！

瑜珈媽咪記事.3-2 / 適合懷孕初期的瑜珈暖身動作...上半身篇

暖活了腳踝、膝蓋，髖關節，接下來幾個動作，我們把重點帶到下背、胸、上背的伸展。先把兩條腿打直放回地板上，微微張開即可:

瑜珈媽咪記事.3-1 / 適合懷孕初期的瑜珈暖身動作...雙腳篇

         這篇想要來和大家分享，在草木皆兵的懷孕初期，有甚麼是孕媽咪們可以練習，且對寶寶幾乎是零傷害的瑜珈暖身動作。注意喔，我接下來寫的都是"暖身"動作，所以請記得瑜珈暖身的速度和緩、搭配呼吸這兩項原則，切莫把暖身運動卯起來當成有氧運動來作，一不小心傷筋動骨可就糟了！

瑜珈媽咪記事.2 / 懷孕初期的簡易心輪唱頌練習

       常常有孕媽咪問我：「懷孕前三個月可以作瑜珈嗎？」我之前給的都是受訓時被灌輸的標準答覆：「先緩緩，學會和習慣怎麼調適自己的呼吸就夠啦！」接著便得面對提問者一副不以為然的表情。不過擺在眼前的事實就是如此，我們只是瑜珈老師不是你的產科醫師，即使醫師都無法擔保你頭三個月的穩定性，區區的瑜珈老師又何得何能去保證什麼呢？

瑜珈媽咪記事.1 / 接受、放下、重新獲得

    從2012年年初拿到瑜珈教師證書那天開始，幾乎每天都沉浸在教學與備課的相關事宜中，即使遇上辦公室休年假且瑜珈教室也休假的空檔，也都被散布在歐洲各地的瑜珈、冥想、藝術療法相關訓練課程所排滿。去年的這個時候，我剛結束月子瑜珈教師的訓練課程，手上的三堂孕婦瑜珈班也熱鬧地穿插在一周七天，下班後的小團體瑜珈教學課程空檔之間；如果時間許可的話，爾偶也接點西藏頌缽或泰式瑜珈按摩的服務療程，忙碌充實的景象和當下相比，總覺得有點不可思議。