前幾天在逛親子討論區時看到位孕媽咪問到關於懷孕期間的瑜珈體位練習問題:
" 到底懷孕期間的運動有甚麼是可以作、甚麼是不能做的。像瑜珈這樣的輕度運動又該伸展到怎樣的程度?"
懷孕前三個月最好就是休息再休息，先讓自己的身心為接下來的幾個月孕期做好準備，而進入第四個月或是寶寶比較穩定之後，許多醫生與專家都會建議孕媽咪們開始進行一些和緩的運動，一方面培養體力以應付生產與之後帶小孩的精力所需，另一方面則是透過運動紓緩心理壓力(適度的運動的確會讓大腦自行分泌快樂的賀爾蒙呢！)。一般來說要做哪種運動以及可以做多劇烈，都還是得視孕媽咪們再懷孕前的運動習慣與體力，以及懷孕之後的身體況狀來決定，基本上，如果懷孕前就有定期運動習慣的孕媽咪，則可以在和醫生討論過後維持之前的運動種類，但已輕柔和緩為主，最重要的是心肺要能夠負擔，且不會過度用到腹部的力量，如果發生喘不過氣、頭暈等現象，就要休息一陣子和醫生進行討論與調整。而懷孕前沒有運動習慣的人，可以從散步與簡單的瑜珈伸展開始。
講求呼吸與身體律動協調的孕婦瑜珈，近來越來越受到西醫的推崇，畢竟除了透過呼吸讓孕媽咪們可以和緩地鍛鍊心肺功能，並達到安神靜心的效果外，藉由特別設計的體位串連，也能改善懷孕期間的各種生理上的不適。更別說，透過唱頌與冥想，還能加強媽媽與寶寶間的連結，也能達到安撫寶寶心神的效果。然而在瑜珈練習越來越普遍的狀況下，有不少人會問：
"既然之前就已經有在練習瑜珈了，為什麼還得專門去上孕婦瑜珈課? 我不能繼續原本的瑜珈練習嘛? "
應該說，不是不能繼續上，而是寶寶與你的身體有沒有辦法負荷一般瑜珈課的內容與強度，在懷孕之前我也很不信邪，總認為之前就連power yoga的教學與示範都可以輕而易舉的進行，不過就是肚子多點重量，且寶寶還有羊水包覆著，怎麼可能會什甚麼影響? 但當我懷孕三個多月回到瑜珈墊上示範下犬到上犬的最基本Vinyasa Flow時，突如其來的頭暈、子宮變硬與腹部下墜感，卻活生生地把我給嚇到了，這也是我第一次清楚感受到：
"這已經不再是自己願不願意、熟不熟練或是寶寶配不配合的問題，而是為了自己與寶寶著想，還是乖乖聽老人家的話比較保險。"
既然一個每天都在帶班與進行自我練習的瑜珈老師身體都會有這樣的反應了，我們一般的瑜珈練習者或是從沒接觸過瑜珈的人，又怎麼能輕忽大意呢?
換個角度來說，站在教學者的立場，如果我從來沒接受過完整的孕婦瑜珈教師訓練，在一般的課堂上卻忽然進來了一位孕媽咪，在以學員與寶寶的安全為前提之下，還是會建議她轉往孕婦瑜珈的教室做練習。我自己在剛出道的某堂慈善瑜珈課上就曾經遇過類似窘境，雖然當時在該位孕媽咪再三保證自己擁有多年瑜珈經驗，且我也將課程內容修改成以和緩的地板與站姿體位串連了，但60分鐘的課上起來依舊是膽顫心驚。所以真的奉勸也麻煩各位孕媽咪，不管你之前的瑜珈經驗值有多深厚，肚子裡有寶寶之後，盡量還是以孕婦瑜珈班為上課重點吧！
且，在孕婦瑜珈班上可以認識許多其他孕媽咪，大家可以交換心得與經驗，而通常教授孕婦瑜珈的老師對於孕婦與寶寶的生理結構、常見問題與困擾，以及要如何為各孕期做準備都比較專精與專業，一堂課上下來，帶給你的絕對不只是呼吸與運動練習而已。也因為孕婦瑜珈主要針對懷孕期間孕媽咪與寶寶的身心變化設計，所以呼吸、體位練習會因此而做調整，而之後的大休息也會比一般瑜珈課堂上所佔的時間來得長，而我自己所帶得孕婦瑜珈更會視學員情況，加入按摩、唱頌與睡夢瑜珈(Yoga Nidra)的元素。
平常自己在家就有練習瑜珈的孕媽咪，如果對自己的身體反應有很十足的把握，且平常練習時就有順從自己身體反應與需求的習慣的話，在寶寶比較穩定的五到八個月期間，倒是可以參考以下幾點練習要項：
1. 聽從自己身體與寶寶的聲音--
在做站姿前彎時感到頭暈? 在做幻椅式、上犬時感到腹部吃力? 在做各類側彎與後仰時感到肚子被拉到?在各種扭轉與坐姿前彎時感到肚子卡卡? 這些都是身體與寶寶在提醒我們，或許應該要坐淺一點、和緩一點，或是乾脆避免這些動作，以免忽然性的頭暈失衡或是動到胎氣。
2. 注意呼吸與心跳狀況--
寶寶在我們肚子裡成型之後 ，我們所吸與呼的每一口氣都是雙人份，為了不加重心肺負擔，再練習瑜珈時要特別注意呼吸與心跳狀況，如果發現胸悶或喘氣連連的現象，請慢慢地從正在練習的體位回到大樹式(如果你原本就站著的話)、散盤坐姿(如果你原本就坐著的話)或貓式(如果你原本在下犬或是其他四肢著地的體位)，再加深呼吸並拉長吸氣與吐氣間的間隔，等到呼吸與心跳都調順了，頭也不暈了，再視情況接著完成原本的練習。
有些老師會建議直接回到孩童式，但我總覺得已經從站姿或坐姿移動到孩童式，反而會讓頭暈狀況加深。
此外，懷孕期間我也通常會建議盡量避免任何會擠壓到肚子，或是需要憋氣、過度拉長呼吸間隔的瑜珈呼吸練習，一般的瑜珈呼吸(Yogi breath)與喉式呼吸(Ujjai)會比較適合，如果我感到體內溫度過高時，也會用清涼呼吸法(Shitali)來調節。
3. 甜點與水隨伺在側--
懷孕時最怕的就是血糖忽然降低，或是體溫忽然飆高，所以不管是我自己在家練習或是帶班時，都會確認水、水果或是乾糧甜點一定都在隨手可得之處。
4. 提醒自己廁所就在不遠處--
頻尿是孕媽咪的特權，由其在懷孕後期寶寶位置往下移而壓迫到膀胱時，尿意更是隨行在側。有尿就排有屁就放這句我在一般瑜珈課堂上的經典名言，更適合套在孕婦瑜珈練習上，畢竟強忍尿意不只會讓自己分心，且容易造成膀胱與尿道發炎(冷不防還有可能感染到產道)，更別提滿滿的膀胱還會壓迫到寶寶，讓人更不舒服。
5.不要吝嗇用輔具--
雖然因為賀爾蒙分泌的改變，孕媽咪的關節與韌帶比起一般時候來得柔軟許多，但卻也因為如此，需要比平常更多的瑜珈枕、瑜珈磚或瑜珈毯來確保停留在每個體位時的安全性，以免少了身體疼痛的提醒，而一下子作太深或太多。
此外，瑜珈枕、瑜珈磚也能夠位孕媽咪在練習每個坐姿體位時，創造更多與地板間的距離及身體支撐，在提供寶寶更多舒適的空間的同時，也讓我們練習起來更安心(才不會壓到肚子或是不好呼吸)。
6.先學會怎麼坐、站與躺--
我常常說，孕婦瑜珈對孕媽咪來說最有用的部分，就是養成懷孕期間的良好生活習慣，透過呼吸練習培養出適合懷孕後期的呼吸方式、透過體位之間的變化，學會如何在坐下、起立與躺下時不會用到過多肚子的力量，也能夠保持站起來瞬間的身體平衡。
在還沒懷孕前我只覺得學會如何坐、站與躺，只是比較容易抓到重心以避免頭暈狀況發生，但隨著肚子一天天隆起，我越來越能體會為什麼孕婦躺下的時候要順著這些程序、站起時要一步步順著步驟進行，畢竟肚子一不小心拉到或撐到，都很容易讓下腹變硬甚至引起宮縮啊(懷孕27周之後越來越能體會宮縮的奧妙與不適@_@)
7. 留意體位與體位之間的串連--
就像習慣了從坐姿轉換到站姿、躺姿之後所帶來的身體舒適感，在孕婦瑜珈的體位練習中，體位與體位的轉換有時比體位本身更為重要，如何有意識地從目前的體位導出，再導入下一個體位，觀察呼吸以及自己與寶寶在這過程中的感受，是一門藝術也是種和寶寶與自己身體的溝通學習。在習慣這種觀察與溝通的方式之後，更進一步的能夠舞出這種體位間串間的流暢感，那將更能帶來能量場的平衡。
8. 避免以下體位--
誠如之前所提過的，一般瑜珈體位中需要核心肌肉群施力的體位，以及會擠壓到肚子的體位，我都建議避免，例如：
a. 半魚王式，以及該系列的變化式
b. 大三角扭轉
c. 武士一扭轉
d. 船式
e. 橋式
f. 輪式
g. 鋤式
h. 所有肚子貼地體位
..........................................等等
9. 小心進行以下體位--
下面這些動作則是我覺得可以穿插練習，但要小心進行，並且需要格外注意呼吸/心跳是否正常，以及腹肌是否過度伸展：
a. 所有單腳平衡體位，例如：樹式、老鷹式
b. 所有頭下腳上體位，例如：肩立式、頭立式、
c. 所有前彎體位，例如：站姿前彎、站姿張腳前彎、坐姿前彎、蝴蝶式前彎
d. 所有側彎體位，例如： 坐姿張腳側彎、半蝴蝶式側彎
e. 所有後彎體位, 例如: 駝式、站姿後彎、馬鞍
10. 甚麼都可以少就是大休息缺不得--
最後就是就連在一般瑜珈課堂上都常被學生戲稱可以省略的大休息啦！別忘了，懷孕期間的大休息也是兩人份的，而且大休息進行的越徹底，寶寶就能越放鬆，寶寶越放鬆孕媽咪們就能越輕鬆。有時候我甚至會甚麼都不做，給自己十五分鐘的呼吸練習以及半小時的大休息，那種身心的解放更勝於一切瑜珈體位練習。
一不小心又變成了一篇文字量爆表的文章，希望以上這些資訊對孕媽咪們都有幫助囉！
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